ピラティスのはじまり

２０世紀前半にドイツで「ジョセフ・ピラティス」によって考案されたエクササイズです。 ジョセフ・ピラティス自身は子どもの頃からリュウマチ熱や喘息など多くの病を抱え、とても病弱な子どもでした。 それを自身で病に負けず健康になろうと努力し、多くの種類のスポーツを経験し、みごとに健康な身体を手に入れたのです。彼が独自に考案した「コントトロジー」（＝調整する）というエクササイズが現在の「ピラティス」となります。 彼は第一次世界大戦中に負傷兵がベットの上でもエクササイズができるようにも工夫しました。戦後アメリカに渡り、多くのダンサーや女優などの間で人気のエクササイズとなり、ジョディ・フォスター、マドンナなどのハリウッドスターもピラティスに魅了されてきました。 現在では女優、アスリートはもちろんのこと、老若男女問わず誰でも簡単にできることから人気のあるエクササイズのひとつになりました。

ピラティスとは

～１０レッスンで気分が良くなり、２０レッスンで見た目が良くなり、３０レッスンで完全に新しい身体に生まれ変わる～ ジョセフ・ピラティス ピラティスとは姿勢を改善し、柔軟性と筋力の発達の手助けをするエクササイズです。そのため、美容整体効果がありピラティスでシンメトリー（左右対称）の身体をつくることができます。胴体や骨盤が安定し、背骨とその周辺の筋肉が引き締められるため歪みや負担のない身体をつくり、腰痛や肩こりの予防となるのです。 また、ヨガや太極拳と似て心と身体の両方に影響を及ぼします。東洋の平静や集中の概念と西洋のフィットネスの概念をかねそろえたエクササイズといえるでしょう。

筋肉の緊張をほぐす

コリの解消です。例えば、皆さんは足の指を大きく両側へ５本それぞれが独立して開く事ができますか？？普段なかなか意識して動かしていないところですから、筋肉が固まってしまい、指を広げているつもりでも、くっついてしまっていませんか？？この足の指、上手に動かす事ができないと疲れやすい足の原因のひとつにもなりかねません。手の指ほど起用に動かすのはとても難しいですが、意識して動かしているとちゃんと５本の指がそれぞれ離れて開くようになります。 これと同じように、肩こりの方は方を・・・デスクワークが多く腰が重い方は背骨を・・・それぞれが動く範囲をしっかりと動かしてしるでしょうか？？ ピラティスでは育児や仕事で、足の指のように本来ならばもっと動くところを丁寧に、その範囲内で大きく動かしていきます。そうする事によって、筋肉の緊張がほぐれ、コリや痛みが和らいでいきます。私達の関節の動く範囲のことを「可動域」といいます。この「可動域」が筋肉の無駄な緊張やコリによって小さく、狭くなってしまっていると身体はどんどん歪んでいってしまうのです。ピラティスのエクササイズはそれぞれの可動域を広げていくお手伝いをしていきます。激しい動きや、マッサージのように誰かに押したりしてもらっているわけではないのに、終わった時に身体がすっきりと軽くなるのは、可動域を広げ筋肉の緊張をほぐしているからなのです。

ピラティスとヨガの違い

ピラティスとヨガは見た目はよく似ていますが、実際には大きな違いがあります。 ①発祥：ヨガはインドで生まれました ピラティスはドイツで生まれました ②目的：ヨガは精神統一を目指します（リラクゼーション） ピラティスは身体の歪みを直し姿勢を整えます（トレーニング） ③呼吸：ヨガは複式呼吸です ピラティスはラテラル胸式呼吸です。肺を大きく横や後ろに広げていきます。 どちらにも多くのメリットがあります。その時に合わせてご自身に合った方を選択していくこが一番効果的です。

身体の内側から体質改善

ピラティスで身体の内側からキレイになりましょう！！ピラティスの効果で述べたように、姿勢や見た目のサイズダウンをするだけでなく、肌にハリを与える美肌効果や便秘の解消、基礎代謝のUPは目に見えない身体の内側の変化です。血流やリンパの流れがよくなると、どういった効果が生まれるのでしょう？？もう一度、確認してみましょう。 ●手や足の先まで血液がめぐり、冷えやコリの解消 ●消化や吸収を助け、便秘の予防 ●身体の中に溜まった老廃物を外に出す力がつく、デトックス（毒出し）効果、美肌効果 ●筋肉量が増えて基礎代謝があがると、脂肪を燃やしやすい身体 ●基礎代謝が上がると、汗をかきやすくなる、快眠効果 などがあります。サイズダウンをしたくて始めて１～２ヶ月・・・なかなか効果が出てこない・・・そんな方はこの中に当てはまることはありませんか？？ひとつでも、当てはまることがあれば、あなたの身体はゆっくりでも確実に変わってきています！！効果がでるまでには個人差があります。まずは、身体の内側からのサインをしっかりと感じ取ってあげてくださいね。

リバウンド知らずの「痩せ体質」

では、リバウンドしないためにはどうしたらいいのでしょうか？？ 答えは簡単です。「適度な運動で筋肉を維持して、バランスの良い食事を３食摂ること」まずは規則正しい生活を心がけましょう。内側からも、スタイルも美しい身体は規則正しい生活から生まれます。 忙しくて運動なんてする時間なんてナイ！！という方も、日常生活の中でエスカレーターではなく階段を使ったり、ピラティスの呼吸法を取り入れたり、意識して正しい姿勢を維持したり・・・生活の中に取り入れることのできるちょっとしたことから始めていきましょう。それだけでも、ただ何も意識せずに生活するのとでは、まったく違います。 ピラティスは主に身体の内側「インナーマッスル」を使って行うエクササイズです。普段使っているようで、上手に使えていないことが多くあります。ピラティスは、この普段上手に使えていないところを刺激していきます。いつもと違う刺激で筋肉量を増やし、基礎代謝を上げていきます。それと同時にピラティスではウエスト周り、骨盤周りのサイズダウンが多くみられますのでシェイプアップには最適です。 リバウンドをしない体質を作っていくためには、もちろん翌日や翌週にすぐに変わるものではありません。効果は２～３ヶ月後からついてきます。私達の身体は急激には変わってくれないのです。それでも、正しい方法で続けていけば必ず効果出るものです！

リバウンドとは

リバウンドとは、一度は落とした体重や身体のサイズがダイエットを止めたとたんに、元の身体またはそれ以上に増えてしまうことをいいます。 運動をせずに食事の量だけを減らしてダイエットする方に多くみられます。実はこれも基礎代謝と大きく関係しているのです。 食べないダイエットをすると・・・身体の内側が枯れて、しぼんでしまったのと同じことになってしまいます。もちろん食事を減らせば、すぐに体重は減り身体は細くなりますがそれは脂肪と一緒に筋肉も失われてしまっているのです。これでは基礎代謝は下がってしまいます。 基礎代謝が下がってしまった状態で、以前と同じ食事量に戻すと・・・みるみる体重は増え、リバウンドしてしまうのです。基礎代謝が下がってしまうと、身体が必要とするカロリーも少なくなります。食事のカロリー＞必要なカロリーとなってしまうのです。すると、余ったカロリー（エネルギー）は身体の中に蓄えられます。これが、脂肪となってしまうのです。 最初は「脂肪：筋肉」が「６０：４０」だったとします。これは比率だと「３：２」ですね。 食事だけを減らして体重が落ちた時「３０：２０」になりました。これも「３：２」。でも、全体の筋肉量は減っているので基礎代謝は減り、必要なカロリーは少なくなっています。このまま食事を戻すと・・・「４０：２０」「５０：２０」と、どんどん脂肪を蓄えてリバウンドしてしまうということです。

基礎代謝とは

基礎代謝とは私達が生きていく上で最低限必要なエネルギーのことをいいます。私たちは特に運動をしなくても体温を維持したり、呼吸をしたり、食べ物を消化したりと・・・目に見えない身体の内側はいつも働いています。それらの働きで消費されるカロリー（必要なエネルギー）を「基礎代謝」といいます。 基礎代謝は２０歳を境にどんどん少なくなっていってしまうのです。それは基礎代謝の量を決めている筋肉の量が減ってしまうからです。筋肉が多いほど、基礎代謝は高くなります。 では、この基礎代謝。高いと何かいい事があるのでしょうか？？ もちろん、あります。基礎代謝が高い状態を維持できれば「太りにくい、痩せやすい身体」を維持する事ができます。基礎代謝が高いと、普段から運動をしていない時でも、たくさんのカロリーを自然と消費してくれます。寝ている間にも脂肪を燃やし、カロリーを消費してくれるのです。基礎代謝を維持するには筋肉をつけ、年齢と供に少なくなってしまう筋肉の量をできるだけ維持していく必要があるのです。 必要な基礎代謝は計算で出す事ができます。 女性：体重×２２ 男性：体重×２４ これはあくまで、目安です。近頃では家庭用の体重計や体脂肪計で基礎代謝も測定できるものもあります。ご自身の基礎代謝とこの数値を比べてみましょう。現代人は目安の数値より少なくなりがちです。 ピラティスは身体の内側から筋肉を刺激するエクササイズです。もちろん筋力UPできますが、内側からの刺激なのでボディビルダーのような「ムキムキとした大きな筋肉」ではなく、女性らしい「しなやかな筋肉」をつけていくことができます。 筋肉をつける＝辛い筋力トレーニング、ムキムキの身体・・・・そんなことはありません。エクササイズのやり方次第で身体はいくらでも変えられるのです。

ピラティスでヒップアップ

ピラティスでは文字通り体の「要」である【骨盤】を動かしていきます。本来骨盤のあるべき正しい位置で動かす事によって、体の歪みが少しずつ調整されていきます。 骨盤が正しい位置にないと、姿勢が悪くなり見た目のスタイルも悪く見えます。そのなかでもお尻は特に骨盤が傾いているだけで、下向きになり下がっているように見えます。 ピラティスで骨盤を正しい位置に戻していくだけで、上向きの持ち上がったお尻を手に入れることが！！ また、ピラティスでは特にお尻や腰周りの脂肪燃焼に効果的です。そのため、余分な脂肪を落とし筋肉を付ける事で後姿もスッキリ綺麗なお尻を作ります。

ピラティスでウエストシェイプ

ピラティスで最もサイズダウンが現れるのは【ウエスト】です。常にお腹に力を入れ、体のコア（頭・両手足を除いた胴体部分）を鍛えていくためです。 ピラティスの呼吸は「ラテラル胸式呼吸」です。お腹をひっこめたまま、肺を大きく使った呼吸です。ピラティスのエクササイズは全てこの呼吸。常にお腹の奥に力が入った状態で行いますから、ウエストへの効果（コア）は抜群です。 また、産後の引き締めのも適しています。このお腹の奥（コア）は出産時に産道となってくれた骨盤の内側の筋肉（骨盤底筋群）も鍛えていきますので、産後開いてしまいがちな骨盤やウエストを元に戻していきます。

ピラティスで「ぽっこりお腹を解消」

ご自身のウエストのサイズはご存知ですか？？現在メタボリック症候群のひとつの目安として、ウエストのサイズがあります。男性：８５ｃｍ女性：９０ｃｍが目安です。これ以上の数値であることと、その他の条件（血中コレステロール値など）が組み合わさるとメタボリック症候群といわれます。 では実際に、あなたのウエストのサイズは体脂肪によって大きくなっていますか？？メジャーで測ってみたら見た目の大きさよりも、実際の数字の方が小さく感じる事はありませんか？？ それは悪い姿勢のせいで実際は大して大きく出ていないお腹が、より大きく見えてしまっていることがあります。それは背骨が歪んでいて、骨盤が本来あるべき位置にないからです。これは腹筋群が弱いことで起こります。 ピラティスで腹筋群を内側から鍛える事で歪んだ背骨と骨盤を矯正し、また一番奥にある腹横筋を鍛える事でお腹の膨らみを抑えます。ピラティスは姿勢も整え、お腹を引き締めて薄く引き締まったお腹を作ることができるのです。

ピラティスで肥満の予防・解消

生活習慣病のひとつにもなっている「肥満症」 体重や体脂肪率が多くなり、ただ単に体が重くなったり動きが鈍くなるだけでなく重大な病気になる可能性が大きくなります。 例えば、心筋梗塞などの心疾患。高血圧症。体重増加によって心臓への負担が増大したり、血液中の脂肪（コレステロール）が増加して血液がドロドロに。 また、膝や腰などの関節にも大きな負担がかかります。そのため、炎症を起こし痛みや腫れを伴うこともあります。 ピラティスでは、激しい運動はありませんが全身を大きく正しい位置・方向に動かす事で普段使わない筋肉を刺激し脂肪燃焼を促します。特に脂肪が溜まりやすい下半身の脂肪燃焼には効果的です。 ピラティスのエクササイズをいくつか組み合わせて２０～３０分程行う事で、有酸素運動の効果も加わりより脂肪燃焼に効果的です。

ピラティスでサイズダウン

体を内側から引き締めるピラティスはサイズダウンが最も目立った効果として表れる方が多いのも特徴のひとつです。 体重はあまり変わらないけれど、スカートが緩くなった。という方が多くみられます。 【ダイエット】というと、体重ばかりが気になりがちですが、ピラティスなど筋力トレーニングなど運動をしながら体を変えていこうとする際には、ぜひ体重よりもサイズに注目してみてください！！ ピラティスなど運動しながらのダイエットは体が引き締まるので、体重は変わらずにサイズダウンすることが多いです。それは筋肉は脂肪よりも重いから。体重はなかなか落ちないのは、足りなかった筋肉がついて体が引き締ったからなのです。 特についてしまった脂肪はすぐ落とす！！貯めてしまうと落ちにくくなりますよ。もし、放っておいてしまった脂肪を落としたいなら・・・焦らず少しずつ、時間をかけて落としていきましょう。

体脂肪を燃やす「有酸素運動」

体脂肪を燃やすには、２０分以上の有酸素運動が必要です。有酸素運動とはウォーキング、ジョギング、水泳などの運動のことです。これらの運動のエネルギーは身体の中にある体脂肪です。これが車でいえば、いわゆるガソリンの役目をします。 理科の実験を思い出してください。火が燃えるためには、燃える対象となる「物質」と「酸素」が必要ですよね？これを身体の中に置き換えると、「物質」＝「体脂肪」です。体脂肪も身体の中で燃やすには身体の中に「酸素」を取り入れなければいけません。それが「呼吸」です。さらに、物質が燃えると「水蒸気」が発生しますね？これが「汗」だと考えてください。 これが有酸素運動のメカニズムです。このようにして体脂肪が燃えるまでには１５～２０分の時間がかかります。そのため、２０分以上の運動が必要となるのです。しかも、酸素を身体にたくさん必要とするので、呼吸をしっかりと行える程度・・・会話をしながら、本を読みながら、音楽を聴きながら・・・といったように、余裕のある運動で十分です。 ピラティスでは呼吸に合わせて、ゆったりと身体を動かし続けていくので４５分、６０分といったレッスンを通してみれば、体脂肪を燃やす適度な有酸素運動になります。

くびれを支える「腹斜筋」

ピラティスを行っていくうえで次に重要なのは「内腹斜筋」と「外腹斜筋」です。これらは字の通り、身体の内側に斜めにある筋肉です。それぞれ、肋骨（あばら骨）の下と、骨盤の上を斜めに対角線を結ぶようにあります。 この２種類の働きはほぼ同じです。背骨を支えながら、身体を回転させます。ウエストを捻る動作は全てこの２つが働いているのです。 その中でも腹横筋のすぐ上に重なっている「内腹斜筋」は、ぽっこりお腹になるのを押さえ、また排泄を助けます。ピラティスが便秘の予防と改善になるのは、内腹斜筋をエクササイズの中で多く使っているのも理由のひとつです。便秘がちの方で、トイレで上手に「いきめない」方もいると思います。そういった方は内腹斜筋が弱くなってしまっているかもしれません。腹横筋と同じようにエクササイズ中に意識をして、体幹を捻るエクササイズで内腹斜筋を刺激して鍛えてあげましょう。 これに対して外腹斜筋は、よく見かける腹筋運動の動作（体を曲げる動作）の補助をします。一番表面上にある腹直筋のお手伝いです。こちらの外腹斜筋は身体を捻る動作で主に働きます。

ピラティスで一番重要「腹横筋」

ピラティスで一番意識して欲しいのは、身体の一番奥の内臓の近くにある「腹横筋」です。ピラティスのエクササイズ中は常に「腹横筋」を使います。この筋肉は内臓を支えて、お腹を引っ込める役割があります。また、背骨を支える腹巻のような役割もあるので、腰痛持ちの方にもとても重要な筋肉となってきます。くしゃみ、咳をするときに「ぎゅっ」と縮まって内臓を保護してくれるのです。 ぽっこりお腹が目立っていたり、ビール腹の方はこの腹横筋が弱くなり、伸びて垂れ下がってしまっていることが非常に多いです。また、産後の女性で骨盤が開き内蔵が下垂（下がってくる）してしまっている方も腹横筋を鍛えてあげる必要があります。 さて、この腹横筋は身体の奥の方とはいったいどこにあるのでしょうか？？おへそに手を当てて喉の奥で咳払いをしてみましょう。この時に、手で触っているお腹の表面ではなく内側で内臓を「ぎゅっ」と強く包むような感覚があるのがお分かりでしょうか？それが腹横筋です。 ピラティスのエクササイズでは常にその咳払いをした状態のように、腹横筋を縮めておきます。慣れてくると力の入れ方がわかってくるので、スムーズに腹横筋を使うことができますが、始めのうちはエクササイズの最初に姿勢を整えた時に小さな咳払いをして確認してみても良いかもしれませんね。

ピラティスと腹筋

ピラティスで常に意識していくのがお腹「腹筋」です。私達のお腹は４つの腹筋群からできています。 まずは一番外側にあり、腹筋が６個に割れた。ということがありますよね。その筋肉は「腹直筋」といいます。次にウエスト部分のくびれを支えていて腹直筋の下にあるのが「外腹斜筋」と「内腹斜筋」です。更にその奥、一番身体の中心に近いところにあるのが「腹横筋」です。 ピラティスではこの内臓を包むようにして重なっている４つの腹筋群を使います。 これらとは逆にピラティスではできるだけ、使わないようにするのが上半身と下半身を繋げている「腸腰筋」です。エクササイズによっては、まったく使わないことはありませんが「腸腰筋」を使うと動作に反動をつけて、本来使われなければいけない内側の筋肉ではなく、外側の筋肉を多く使いがちになってしまうからです。 腹筋群の中でも一番奥にある「腹横筋」を意識して使っていきましょう。そうすることで、ウエストを内側から引き締めてくれます。毎日、頭を起こして腹筋運動をしているのになかなかウエストが細くならない・・・という方は、何重になっている腹筋群の一番上だけを引き締めて、奥はゆるゆるのままなのかもしれません。

①柔軟性の向上

ピラティスを行うことで、筋肉を正しい位置で動かし、ストレッチしていきます。そうすることで関節の可動範囲（動かせる幅）が大きくなり、関節の動きがスムーズになります。 また、普段長時間座っていたり、立っていたり同じ姿勢のままでいることで筋肉が固まりコリや痛みの原因にもなります。固まっている筋肉は血行もよくありません。そういった部分は冷たく固くそうなっていることが多いです。それらの固まってしまった筋肉のコリや痛みの解消にもつながります。

③筋力の向上

ピラティスを行うことで、特に身体の内側の筋力を向上させて「太りにくい、痩せやすい体質」＝「痩せ体質」をつくることができます。特に腹筋を常に使ってエクササイズを行うのでウエストや腰部のサイズダウンにつながります。 また、筋力が向上し関節がスムーズに動くようになると無駄のない動きが可能となります。アスリートにもピラティスが好まれているのはこの点からでしょう。体幹が安定することによって空中での動作がスムーズになったり、今まで以上に大きな力が出せるようになります。

④リンパの流れが良くなる

私達の身体の中には血液のほかに、リンパ液があります。風邪をひいたり、熱がでると耳の後ろあたりのリンパが腫れる方もいるでしょう。リンパとは白血球を運ぶ液体のことをいいます。 ピラティスで体内の循環をよくすることで、リンパの流れもよくなります。リンパが身体に循環すると、全身に白血球を運んでくれるので免疫力が高まり風邪などをひきにくい丈夫な身体になります。

デトックス（毒だし）効果

ストレッチや筋力トレーニングを行うことで体内の循環がよくなると、身体の中にある「いらないもの」＝「老廃物」を血液が運び出して身体の外に排泄してくれます。体内に残ってしまった老廃物や脂肪の細胞は血液が体中をめぐって回収していくしかありません。これが血行が悪くなり、体内に老廃物が溜まってしまうと固くて落ちにくいセルライト（＝脂肪の塊）になってしまうのです。

⑥美肌効果

ピラティスにより、体内の循環がよくなると肌から毒素を取り除こうとする力が身につきます。そのため自身でお肌のターンーオーバーをしっかりと行い、より透明な肌に徐々に生まれ変わっていきます。肌の明るさは血行によっても左右されるので、より健康的な若々しくてキレイな肌に生まれ変わることができるのです。

ピラティスの効果一覧

ピラティスによって身体の歪みを整えて美しい姿勢をつくることができます。その際に筋肉や血液に影響を与えるので他にも多くの効果があります。 ●柔軟性の向上 ●筋力の向上 ●血行がよくなり、体内の循環がよくなる ●デトックス（毒だし）効果 ●美肌効果 ●むくみ解消 ●便秘予防・改善 ●体力UP ●無駄のない身体づくり ●リンパの流れがよくなる ●ストレスの解消

血行が良くなり、体内の循環がよくなる

ピラティスのエクササイズでは呼吸を意識して行っていきます。そのため、全身に新鮮な酸素が行渡り、体内の循環がよくなります。体内の循環がよくなると、身体の隅々まで新鮮な酸素や栄養素が血液とともに運び込まれ、いらなくなった老廃物を外に運び出してくれます。そうすることで、手や足の先の冷えが徐々に解消されていきます。また深呼吸を繰り返すことで脳にも酸素が行渡りスッキリとした気分になることでしょう。 私達の身体を動かすには常に酸素を必要とします。血液の循環がよくなることで全身の筋肉に酸素が行渡りスタミナUPにもつながります。

むくみの解消

身体がむくむにはいくつか原因がありますが、足先が冷え切ってむくんでいたり、長時間ハイヒールを履いていたり、立ち仕事としている方は血行不良やリンパの流れがよくないが原因となっている事も少なくありません。ピラティスは血行不良を解消し、リンパの流れをよくしていくことができるので。むくみも自然と解消されていきます。 また、ピラティスは仰向けのエクササイズで足を上げることが多いので、足の先に溜まった血液や老廃物を運び出すお手伝いもしてくれます。

便秘の予防・改善

身体の中にある胃と小腸は筋肉です。ピラティスはこれらの内臓にも適度な刺激とリラックス状態を与えることができます。そのため消化を助け便秘の予防となるのです。 便秘の女性の多くは腹筋（腹圧）不足で排泄できずに便秘になってしまっていることも少なくありません。ピラティスは常に腹筋に刺激を与えてエクササイズを行っていきますので、腹筋（腹圧）不足の解消のお手伝いにもなります。

体力UP

身体を動かすには酸素が必要です。長い距離を走ったり、長時間運動したりすることはもちろんですが、日常生活を送っている中で気づかずに肩で「ハァ、ハァ」と短い浅い呼吸になっていることも少なくありません。そうすると、階段を上っただけで息が切れてしまったりするのです。ピラティスを行うことで深い呼吸を身につけることで、自然と普段から深い呼吸をすることができるようになるので、日常生活の中で息が切れてしまわないような余裕のある生活 をするお手伝いができます。 また、身体中に酸素を行渡らせる事で身体もスムーズに動くようになります。

無駄のない身体

ピラティスを行うことで特に腹部や腰部、ヒップでの脂肪燃焼やサイズダウン効果があります。私達人間の特に脂肪が付きやすい部分の脂肪燃焼効果があるので、無駄のない身体をつくることができます。ピラティスを行って筋力を向上させることで「痩せ体質」をつくり、エクササイズを継続していくことで体質も維持していくことができます。 体幹を強くすることで関節の動きがスムーズになり無駄な動きが少なくなります。特にスポーツをしている時（空中での動きや早い動作など）で実感することができるでしょう。

ストレス解消

ピラティスを行うことで、身体の歪みやコリからが原因となる筋肉への過度なストレスを解消し身体を整えてキレイな姿勢をつくっていきます。身体の一部に過剰なストレスがかかると、その部分や他の部位にも痛みを生み出してしまうこともあります。それらを解消して身体を軽くするお手伝いをしていきます。 また、深呼吸をしながらのストレッチは身体の中に新鮮な酸素を取り入れることができるので精神的もリラックスすることができます。

やせ体質をつくる「筋力トレーニング」

筋力トレーニングとは関節を動かして筋肉を伸び縮みさせたり、筋肉に一定の緊張を与えたりすることによって、筋力を増やしていくトレーニングです。 筋肉を増やし、基礎代謝を上げていくには有酸素運動ではなく筋力トレーニングが有効です。筋肉量を増やし、基礎代謝を上げることで「太りにくい、痩せやすい身体」を作ることができます。 筋肉は筋力トレーニングを行うことで、筋肉に小さな傷がつきます。その傷が回復することで筋肉は増えていくのです。骨折や引っかき傷でミミズ腫れの経験はあるでしょうか？？身体は傷が再生する時、傷つく前よりも骨が太くなったり、皮膚が厚くなったり、固くなったりして治ります。同じ傷には耐えられるように再生するのです。筋肉も同じです。筋力トレーニングで傷付いた筋肉はそれに次は耐えられるように太く、強く回復します。この回復時間が２４～４８時間といわれています。そのため、ハードな筋力トレーニングは１～２日程度時間を空けた方が効果的です。この時間を空けないと、疲労だけが溜まってしまい逆効果です。 ピラティスのエクササイズはひとつずつ独立させて考えると、それは低強度の筋力トレーニングになります。常に腹筋を意識して力を入れ、肩や股関節などを動かしていくからです。そのため、ピラティスにはハードな動きや重い物を持つ事はありませんが十分に筋肉をつけていくことができるのです。

「超回復」を繰り返して身体を変える

超回復とは筋肉を増やしていく為に必要不可欠なことです。筋肉をつけるには「運動」「栄養」「休養」の３つが必要です。どれか一つ欠けても、健康な筋肉を手に入れることはできません。 まず、筋力トレーニングをする前の筋肉状態を「０」としましょう。筋力トレーニングを行うと筋肉に小さな傷がついて一度筋力レベルは下がります。これを「－５」としましょう。 筋肉についた小さな傷を治すために、筋肉の材料であるタンパク質が必要となります。これはお肉や大豆に多く含まれているものです。サプリメントではプロテインと呼ばれるものです。 筋力トレーニングで「－５」になっていた筋力が食事をして栄養を摂ることで「０」に戻ってきます。 次が大切です。更に回復させていくためには、ここで２４～４８時間の休養が必要です。栄養をとった状態で休養をとることで、筋力レベルは「０」から「５」まで一気にあがります。次に筋力トレーニングをするときにはスタートが「５」トレーニングをして「３」まで下がる。栄養と休養をとって「８」になる・・・といった具合に上がったり、下がったりを繰り返しながら少しずつ右肩上がりに筋力レベルは上がっていきます。 逆に超回復を行わないと「０」からスタート。「－５」になって「０」まではもどったとしても、時間を空けずにトレーニングをしてしまうと・・・「０」からスタートして更に疲労が溜まっていますから「－６」「－７」と、どんどん筋力レベルは下がっていく一方です。 この超回復を繰り返して、身体を変えていくのに新しい身体に生まれ変わるのに大体２～３ヶ月かかります。そのため筋力トレーニングを週に３日行って、大体３ヶ月後ぐらいに効果が現れてくると思って運動を続けていきましょう。そこで止めてしまえば、身体の変化もそこでストップしてしまいます。まさに「継続は力なり」週に１日でも継続していけば必ず効果は出てきます。ご自分のペースで、できることを無理のない範囲で続けていきましょう。

ピラティスと骨盤底筋群

骨盤底筋群とは骨盤の深部にハンモックのような形をしている筋肉で、女性にはとても重要な筋肉です。これは、内臓（胃・小腸・大腸・子宮）を支えています。また、出産時にはこの骨盤底筋群が伸びて子どもが生まれるのを助けます。そのため、出産後の女性はこの筋群が弱くなりがちです。そのため産後の尿漏れや骨盤が外に広がりウエストが太くなってしまうのです。産後の女性は特にピラティスで骨盤底筋群を鍛えていく必要があります。 産後、妊娠中の方は必ず医師やインストラクターに相談し、安全で効果的なエクササイズを行うようにしてください。

上半身と下半身をつなぐ「腸腰筋」

腸腰筋は背骨から骨盤についていて、上半身と下半身をつないでいる筋肉です。この筋肉は股関節を曲げる（足を持ち上げる）時に働きます。 この腸腰筋は身体の中心にある大切な大きな筋肉ですが、ピラティスのエクササイズ中にはできるだけ使わないようにします。この筋肉を使うと、お腹の奥を使わずにエクササイズができてしまうからです。ピラティスでは外側の大きな筋肉は補助的な役割を果たすだけで、身体の奥を最も意識して使っていきたいので、ピラティスではあえて外側の筋肉（腹直筋・腸腰筋など）は使わずにエクササイズを行っていきます。